Endişe ne zaman kaygıya dönüşür?

Herkes zaman zaman endişelenir. Bir sınavdan, bir iş görüşmesinden ya da önemli bir konuşmadan önce içimizde bir huzursuzluk hissederiz. Bu his, bizi olası bir zorluğa hazırlar. Durum geçtiğinde endişe de çoğu zaman kendiliğinden azalır.

Bazen ise endişe gitmez. Bir konu kapanır, zihin hemen başka bir konuya geçer. İşte bu noktada endişe, günlük hayatı yoran bir kaygıya dönüşmeye başlayabilir.

Kaygı ne zaman yorucu hale gelir?

Aşağıdaki işaretlerden birkaçını bir süredir yaşıyorsanız, kaygının hayatınızda gereğinden fazla yer kapladığını düşünebilirsiniz:

• Endişeleriniz günün büyük bir bölümünü kaplıyor.
• Endişelenmeyi durdurmak istediğinizde bunu yapmakta zorlanıyorsunuz.
• Uykunuz, dikkatiniz ya da iştahınız etkileniyor.
• Bedeninizde gerginlik, çarpıntı ya da yorgunluk hissediyorsunuz.
• Kaygı veren durumlardan giderek daha çok kaçınıyorsunuz.

Kaçınmak neden işe yaramaz?

Kaygı veren bir durumdan uzak durmak, o an için rahatlatır. Ancak zihin bu rahatlamayı bir ders olarak kaydeder: "O durum gerçekten tehlikeliydi, iyi ki kaçtım." Bir sonraki sefer aynı durum daha da korkutucu görünür. Böylece kaçınma ve kaygı birbirini besleyen bir döngüye dönüşür.

Bilişsel Davranışçı yaklaşım, bu döngüyü fark etmeye ve adım adım değiştirmeye odaklanır. Kişi, kaygıyı besleyen düşünceleri tanır ve kaçındığı durumlarla kendi hızında yeniden karşılaşmayı öğrenir.

Bugün deneyebileceğiniz üç küçük adım

1. Endişeye bir zaman ayırın. Gün içinde 15 dakikalık bir "endişe zamanı" belirleyin. Aklınıza bir endişe geldiğinde onu not alın ve bu zamana erteleyin.
2. Düşünceyi yazıya dökün. Sizi en çok kaygılandıran düşünceyi yazın. Ardından kendinize şunu sorun: "Bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar neler?"
3. Bedeninizi sakinleştirin. Nefes verişinizi, nefes alışınızdan biraz daha uzun tutarak birkaç dakika yavaş nefes alın. Beden sakinleştiğinde zihin de daha net düşünebilir.

Ne zaman destek almalı?

Kaygı işinizi, ilişkilerinizi ya da uykunuzu uzun süredir etkiliyorsa, bir psikologla görüşmek iyi bir adım olabilir. Araştırmalar, Bilişsel Davranışçı yaklaşımın kaygıyla çalışmada etkili olduğunu gösteriyor. Plasebo kontrollü 40'ı aşkın çalışmayı bir araya getiren bir meta-analiz, bu yaklaşımın kaygı belirtilerini anlamlı ölçüde azalttığını ortaya koyuyor.

Kaygı, kişinin zayıf olduğunu göstermez. Kaygı, zihnin sizi korumaya çalışırken fazla mesai yaptığını gösterir. Bu mesaiyi birlikte azaltmak mümkün.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; bir değerlendirmenin ya da kişisel görüşmenin yerini tutmaz.